Штангисты имеют мощные трапециевидные мышцы, потому что в их тренировках "тяга" штанги - основной элемент упражнений. При тренировках на воздухе (в воркауте)
в качестве нагрузки используют собственный вес. Здесь показаны варианты таких упражнений.
Как выполняется упражнение можно увидеть на видеоролике (внизу) и на фотографиях.
1 вариант - облегченный. Выполняется на брусьях. Ноги опираются на один брус, руки - на другой. При этом нагрузка на руки составляет более половины собственного веса.
2 вариант - усиленный. Выполняется на турнике (или на одном из брусьев). Ноги поднимаются вертикально. При этом нагрузка на руки равна собственному весу.
Польза от этого упражнения комбинированная: тренируются трапециевидные мышцы, бицепсы, пресс и вестибулярный аппарат.
Преимущества - может выполняться как в помещении, так и на свежем воздухе без специального снаряжения.
Ещё в воркауте для накачки трапеций применяют подтягивание на турнике широким хватом.
См., например, рекомендации сайта workoutinfo.ru.
При подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие и круглые мышцы спины и плечи.
Эффективность этих упражнений зависит от правильности их выполнения. Правильное подтягивание – это:
• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
• плавный спуск, по времени равный подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания тела.
Польза от упражнений, выполняемых вниз головой.
Процесс частичного или полного висения головой вниз называется инверсией (от лат. inversio - переворачивание, перестановка).
1. Улучшает кровообращение. Когда вы висите вниз головой, гравитация помогает кровообращению, быстрее очищается лимфатическая система. Это играет важную роль в обмене веществ и общем очищении организма, облегчает боли, оживляет ослабленные мышцы.
2. Снимает стресс. Инверсионные занятия приносят чувство релаксации, как и йога, но с меньшими усилиями. Некоторые люди считают, что они лучше спят, регулярно используя метод инверсии.
3. Повышает умственную активность. Перевёрнутое положение тела увеличивает поступление кислорода в мозг, что помогает, как считают многие эксперты, сохранить ясность ума.